ลดความอ้วนแบบโลว์คาร์บ หรือ LOW CARBS DIET คืออะไร
1567 views | 26/05/2022
Copy link to clipboard
Content Creator

ลดความอ้วนแบบโลว์คาร์บ หรือ LOW CARBS DIET คือ "การลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง" ย่อมาจาก Low Carbohydrate โดยการลดหรือกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณจำกัด ซึ่งก็คือ อาหารประเภท ข้าว ขนมปัง ธัญพืช ผักที่มีคาร์โบไฮเดรทสูง เช่น พืชหัว เผือก มัน ผลไม้ รวมถึง ขนมต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ โดยจะเน้นกินอาหารจำพวกโปรตีนเป็นหลัก



ทำไมจึงต้อง Low Carbs ?


เนื่องจากการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง ร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาล หากร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมดมันก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จนเกิดภาวะอ้วน โดยจุดที่มักจะมีการสะสมไขมันมากที่สุด คือ บริเวณช่องท้อง และบริเวณใต้ผิวหนัง 



การจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตจะไปกระตุ้นการใช้ไขมันให้มากขึ้น และลดการสังเคราะห์ไขมัน ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลิน หากระดับอินซูลินลดลงเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง ก็จะสามารถเพิ่มการสลายไขมันได้นั่นเอง


Low Carbs Diet ควรกินอะไร

  • อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อสันนอก อกไก่ หรือ เนื้อหมูเป็นต้น
  • ปลา ทุกชนิด
  • ไข่ไก่ โปรตีนราคาถูก คุณประโยชน์ครบ
  • ผักใบเขียว กะหล่ำดอกและบล็อคโคลี



  • ถั่วและธัญพืช
  • น้ำมัน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และ น้ำมันคาโนลา
  • ผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิ้ล บลูเบอร์รี่ และ สตรอว์เบอรี่
  • เครื่องดื่มที่ไม่ผสมน้ำตาล เช่น นมที่ไม่ผสมน้ำตาล หรือ โยเกิร์ตกรีก เป็นต้น


Low Carbs Diet ห้ามกินอะไรบ้าง

มี 6 กลุ่มสารอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง โดยเรียงตามลำดับที่ต้องเลี่ยงมากที่สุดลงไป

  1. อาหารที่มีน้ำตาล เช่น เครื่องดื่มมีน้ำตาลทั้งหลาย น้ำผลไม้ ขนมหวานต่าง ๆ ลูกอม ไอศครีม และผลิตภัณฑ์ที่มีการปรุงแต่งรสด้วยน้ำตาล หรือสารปรุงแต่งรสหวาน
  2. แป้งและธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ข้าวบาร์เล่ย์ ขนมปัง ซีเรียล อาหารประเภทเส้นต่าง ๆ ทั้งพาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
  3. อาหารที่มีไขมันทรานส์ ทั้งแบบไฮโดรเจเนท และไฮโดรเจเนทบางส่วน
  4. ผลิตภัณฑ์ไดเอท หรือไขมันต่ำทั้งหลาย เช่น นมพร่องไขมัน ซีเรียล แครกเกอร์ โปรตีนบาร์ ธัญพืชบาร์ สูตรที่ถูกลดไขมันลงแต่ยังมีน้ำตาลสูง (ทั้งนี้ต้องอ่านฉลากและส่วนประกอบก่อนทุกครั้ง)
  5. อาหารแปรรูป ที่มีหลายขั้นตอนในการผลิต ซึ่งอาจมีการปรุงแต่งใส่สารเสริมแต่งมากมายควรเลี่ยงเด็ดขาด
  6. ผักผลไม้ที่มีหัวอยู่ใต้ดิน เช่น เผือก มัน ข้าวโพด เนื่องจากมีคาร์บที่จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลได้ง่ายจึงควรหลีกเลี่ยง หากต้องการกินควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสม



ข้อควรรู้ก่อนเริ่มต้น Low Carbs Diet

การลดน้ำหนักด้วย Low Carbs Diet แท้จริงแล้วมีหลายรูปแบบ แต่สิ่งสำคัญที่ผู้สนใจจะลดน้ำหนักด้วย Low Carbs Diet ต้องทำความเข้าใจก่อนมีดังต่อไปนี้


  • ควรจำกัดการกินแป้งแบบค่อยเป็นค่อยไป ปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมาเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว เช่น จากที่เคยกินข้าวมื้อละ 1 ทัพพีอาจจะค่อย ๆ ลดเป็นครึ่งทัพพี จนเหลือแค่ 2 – 3 ช้อนโต๊ะ เป็นต้น


  • เน้นกินอาหารที่ได้รับโปรตีนจาก นม ถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น


  • แค่จำกัดการกินแป้งให้ลดลงแต่ไม่ใช่การงดหรืออดกินแป้ง เพราะไม่ว่าอย่างไรอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตนั้นก็สำคัญกับร่างกาย



  • การลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในช่วงแรก อาจทำให้ปวดหัว เวียนหัว ร่างกายอ่อนแอ ไม่มีแรงและเมื่อยล้า


  • อาจมีปัญหาเรื่องการขับถ่ายเพราะไม่ได้รับไฟเบอร์และร่างกายอาจขาดวิตามินบางตัวที่มีในอาหารประเภทแป้ง ผัก และผลไม้บางชนิดที่ลดปริมาณการรับประทานลง


  • การกินอาหารแบบพร่องแป้งเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อระดับเกลือแร่ในเลือดได้ เช่น ระดับโปแตสเซียมในเลือดต่ำ หรือ ภาวะเลือดเป็นกรด 


  • สำหรับผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจเริ่มทำ Low Carb Diet


ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนปรกติจะแนะนำให้กินอยู่ที่ 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรกินประมาณ 135-195 กรัม ต่อวัน (แล้วแต่กิจกรรมในแต่ละวัน) ปริมาณกรัมในที่นี้คือปริมาณสารอาหาร ไม่ใช่น้ำหนักของอาหารอาหาร


พิเศษ ! สำหรับผู้ที่สนใจลดน้ำหนักด้วย Low Carb Diet แบบจริงจัง เรามีคอร์สแนะนำ ที่รวบรวมแนวทางการทำ Low Carb Diet ข้อปฏิบัติ ข้อควรระวัง และแนวทางในการปรับใช้ให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล อ้างอิงจากงานวิจัยและประสบการณ์ตรงจากโค้ชชื่อดัง ฟ้าใส พึ่งอุดม ที่สามารถเริ่มเรียนได้ทันที


คลิกเรียน >>> https://vcourse.ai/courses/196

ที่มาข้อมูล

  • FitScience:ลดแป้งVSลดไขมันแบบไหนฟิตเร็วกว่ากัน
  • ลดน้ำหนักแบบLowCarbคืออะไร?เริ่มต้นอย่างไรสำหรับมือใหม่
  • ทำความรู้จักLowcarbการลดแป้งที่ทำให้ผอมเร็วหุ่นสวยแบบไม่พัง!