รวมวิธีคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการบาดเจ็บ สำหรับคนชอบออกกำลังกาย
428 views | 10/03/2023
Copy link to clipboard
Content Creator

การยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่ควรทำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บที่เอ็นและกล้ามเนื้อได้ มาดูกันว่าวิธีคลายกล้ามเนื้อสามารถทำอย่างไรได้บ้าง



เชื่อว่าหลายคนที่ออกกำลังกายมักจะมองข้ามการยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อ บางทีอาจจะลืมหรือบางทีอาจจะรีบ คิดว่าไม่ต้องทำทุกครั้งก็ได้ ทั้งที่จริงแล้วเป็นสิ่งที่ควรทำเสมอไม่ว่าจะก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย เพราะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการปวดตึง ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกายได้ โดยวิธีคลายกล้ามเนื้อนั้นก็มีอยู่ด้วยกันหลายท่าทางด้วยกัน บทความนี้จึงรวบรวมท่ายืดเหยียด คลายกล้ามเนื้อง่าย ๆ มาให้ดูกัน


ท่าที่ 1 


ยืนตัวตรง เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย ยกแขนขวาขึ้นมาให้ขนานกับหัวไหล่แล้วพับแขนเข้าหาลำตัว โดยที่แขนยังเหยียดตรง จากนั้นใช้มือซ้ายกดไปที่ข้อศอกแล้วดันแขนให้แนบกับลำตัวมากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้างนึง ทำซ้ำทั้งหมด 4-5 ครั้ง


ท่าที่ 2 


ยืนตัวตรง เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแขนเหยียดตรง และมือซ้ายวางไว้ที่เอว จากนั้นค่อย ๆ เอียงตัวไปด้านซ้าย โดยหลังต้องตรงเสมอ เอียงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำซ้ำทั้งหมด 4-5 ครั้ง


ท่าที่ 3 


ยืนตัวตรง เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย งอเข่าพับขาขวาไปด้านหลัง แล้วใช้มือขวาจับที่ข้อเท้า จากนั้นดึงขาเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้างนึง ทำซ้ำทั้งหมด 4-5 ครั้ง


ท่าที่ 4 


หาสถานที่ที่มีผนังหรือกำแพง แล้วยืนหันหน้าเข้าผนังห่างออกมาเล็กน้อย ประมาณหนึ่งช่วงแขน หรือระยะที่มือสามารถแตะผนังได้ จากนั้นก้าวขาขวาไปด้านหลังโดยขาเหยียดตรง ส้นเท้าเปิดขึ้นเล็กน้อย ค่อย ๆ งอเข่าซ้าย เหยียดหลังตรง ก้มหน้าเล็กน้อยตามองพื้น ออกแรงเหมือนกำลังดันผนังอยู่ ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับไปทำขาข้าง ทำซ้ำทั้งหมด 4-5 ครั้ง


ท่าที่ 5 


ยืนตัวตรง เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย ก้าวขาขวาไปด้านหลังให้ไกลที่สุด ส้นเท้าเปิดขึ้น ใช้ปลายเท้าแตะพื้นไว้ จากนั้นย่อตัวลง ขาซ้ายตั้งฉากขนานกับพื้น 



ท่าที่ 6 


นั่งกับพื้นเหยียดขาไปด้านหน้า ยกขาซ้ายพาดขาขวา วางเท้าชิดขาขวาระดับเดียวกับเข่า จากนั้นบิดตัวไปด้านซ้าย วางมือซ้ายไปที่ด้านหลัง หันหน้าไปด้านหลังตามแขนซ้าย ส่วนแขนขวาให้นำมาวางพาดขาซ้าย แล้วค่อย ๆ ใช้แขนดันขวาพร้อมเอี้ยวตัวไปด้านซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำซ้ำทั้งหมด 4-5 ครั้ง


ท่าที่ 7 


นั่งกับพื้นเหยียดขาขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายพับเข้าหาลำตัว โน้มตัวไปด้านหน้าแล้วใช้มือขวาจับที่ปลายเท้า ถ้าจับไม่ถึงจับที่บริเวณข้อเท่าหรือจับให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเอื้อมถึง ส่วนมือซ้ายวางไว้ที่เขา จากนั้นค่อย ๆ ก้มตัวลงเรื่อย ๆ เมื่อรู้สึกว่าตึงแล้ว ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำซ้ำทั้งหมด 4-5 ครั้ง


ข้อควรระวัง

เวลายืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อในแต่ละท่า จะต้องไม่ทำให้ปวดข้อ หรือทำจนรู้สึกเจ็บมากเกินไป ให้ค่อย ๆ ยืดทีละนิด จนได้ตำแหน่งที่ต้องการ ห้ามใช้วิธีโยกหรือออกแรงกระชาก เพราะจะทำให้บาดเจ็บได้


หากใครที่ชอบลืมคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือใครที่ไม่เคยทำเลย ควรพยายามเตือนตัวเองและหันมายืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อทุกครั้งเวลาออกกำลังกาย เพื่อจะได้ไม่เกิดปัญหาบาดเจ็บและช่วยลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ ทั้งยังเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกายให้ดียิ่งขึ้นด้วย