แนวทางดูแลกล้ามเนื้อ ให้ฟิต แข็งแรง
1790 views | 20/01/2023
Copy link to clipboard
Content Creator

การดูแลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญกว่าการสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหว การทรงตัว และระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งกล้ามเนื้อจะเป็นส่วนที่ควบคุมภาวะเหนื่อยหรือตื่นตัวของร่างกาย และยังสามารถมีผลกระทบถึงภาวะการใช้ออกซิเจนของร่างกายอีกด้วย ทำให้เราต้องคำนึงถึงสุขภาพที่ดีของกล้ามเนื้อและหาแนวทางดูแลกล้ามเนื้อให้ฟิต แข็งแรง มากขึ้น 



กล้ามเนื้อ คือส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทาง การเคลื่อนที่ไปมา รวมทั้งการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หัวใจบีบตัว หรืออาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร โดยทั่วไปแล้วร่างกายมีกล้ามเนื้อ 600 มัด ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ 


การมีกล้ามเนื้อที่ดูดีอย่างที่ใจต้องการหลังจากการฝึกฝนออกกำลังกายมาอย่างหนักแล้ว บางคนก็อาจจะละเลยการปฏิบัติตัวเพื่อดูแลกล้ามเนื้อให้ยังคงดูดีไว้อยู่เสมอ จนเกิดอาการกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายเล็กลง เพราะแท้จริงแล้วมวลกล้ามเนื้อจะฝ่อลงได้ตามอายุ และความไม่สม่ำเสมอในการดูแลร่างกาย ทั้งนี้เราจึงควรหาแนวทางหรือวิธีการดูแลรักษาระบบกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและคงสภาพที่ดูดีไว้อยู่เสมอ



วิธีดูแลระบบกล้ามเนื้อให้แข็งแรง


1. ออกแรง - ออกกำลังเป็นประจำ เช่น การเดิน ขึ้น - ลง บันได รวมเวลากันให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ติดต่อกัน 20 สัปดาห์ หรือ 5 เดือนขึ้นไป


2. ออกกำลังต้านแรง เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด พิลาทิส ฯลฯ


3. ทานโปรตีนให้ได้ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เพราะโปรตีนสำคัญอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกายทุกส่วน ผู้ที่ออกกำลังกายควรทานด้วยวิธีแบ่งเป็นมื้อ 5 - 7 มื้อ ซึ่งต้องได้รับโปรตีน 30 - 40 กรัมต่อมื้อ และอย่าลืมทานไขมันดี ซึ่งจะช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดี



4. ออกกำลังเบา ๆ หลังอาหารมื้อใหญ่ เช่น เดินหรือขี่จักรยานช้า ๆ ฯลฯ เพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร  


5. อย่าออกกำลังกายหักโหมจน Overtraining เป็นการพยายามอย่างหนักเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา โดยลืมไปว่าการพักก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อขาบาดเจ็บแล้ว จะทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการหักโหมอย่างหนักเกินไป


6. พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับจะช่วยกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนหลังจากการฝึกอย่างหนัก อีกทั้งช่วยผลิตฮอร์โมน testosterone และ growth hormone ดังนั้นควรนอนอย่างมีประสิทธิภาพ 7 - 9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของเราถูกสลายจากกระบวนการ gluconeogenesis หากนอนหลับไม่มีประสิทธิภาพพอ      

  


ทั้งนี้การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ก็คือการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีการใช้แรงต้านในการบริหารกล้ามเนื้อให้มีความฟิตและแข็งแรงมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะได้รับประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งไม่ว่าเราจะออกกำลังกายตรงส่วนไหน ก็ถือเป็นการดูแลให้สุขภาพร่างกายเราให้แข็งแรงขึ้น


ฉะนั้นจึงอยากเชิญชวนให้ทุกคนหันมาออกกำลังกายกันให้มากขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายของเราในอนาคต 


ที่มาข้อมูล

  • วิธีการดูแลรักษากล้ามเนื้อ