สุดยอดเคล็ดลับการกินเพื่อเพิ่มกล้าม และลดไขมัน ไปพร้อมกัน
712 views | 15/12/2022
Copy link to clipboard
Content Creator

ปัจจัยหลักของผู้ที่ออกกำลังกาย แน่นอนว่าต้องการมีหุ่นดีพร้อมร่างกายที่แข็งแรง โดยเฉพาะกลุ่มคนรักอาหารที่ต้องการกินเพื่อเพิ่มกล้าม และลดไขมัน ไปพร้อมกัน ซึ่งถ้าคุณอยากลดไขมัน และสร้างซิกแพคให้หุ่นเป๊ะปังอย่างที่ใจต้องการ คุณจะต้องมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญไปด้วย ทั้งนี้เราจะสามารถจัดโปรแกรมการกินเพื่อเพิ่มกล้าม และลดไขมัน ไปพร้อมกันได้อย่างไร ในบทความนี้มีคำตอบ !



1. กินโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอ


ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็อาจจะต้องกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 75 กรัม เป็นต้น แต่สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อลดไขมันให้ได้ผลดี ต้องมาดูด้วยว่า เราต้องเลือกกินโปรตีนจากธรรมชาติเป็นหลักก่อน เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ไข่ทั้งฟอง นมไขมัน 100% 


ส่วนโปรตีนจากอาหารเสริมเวย์โปรตีน จะใช้เวลาดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดน้อยกว่า 30 นาที แต่อาหารธรรมชาติ หรือ Whole Foods เช่น ปลา อาจจะใช้เวลามากกว่า 90 นาที 


สุดท้ายอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน BCAAs โดยเฉพาะกรดอะมิโน Leucine จะมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด เช่น เนื้อวัวและเนื้อไก่ 113 กรัมจะมีลูซีนประมาณ 2 กรัม และเวย์โปรตีน 36 กรัม จะมีลูซีนประมาณ 3.2 กรัม เป็นต้น



2. เพิ่มโปรตีนและไขมันในทุกมื้ออาหาร


คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักอีก 2 ชนิด ได้แก่ โปรตีนและไขมัน ก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการเพิ่มน้ำหนัก อาหารที่มีไขมันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และอาหารที่มีไขมันสูงก็มีแนวโน้มที่จะมีรสชาติขึ้นเช่นกัน โดยอาหารที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ถั่ว, อะโวคาโด, เนยครีม, น้ำมันมะกอก และไข่ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนสูง


3. เพิ่มความถี่ในการกิน


หากคุณวางแผนที่จะกินอาหารให้ครบ 5 มื้อต่อวัน การเตรียมอาหารไว้สำหรับกินเองทุกครั้งก็มีประโยชน์มากเช่นกัน ตามหลักการแล้วคุณต้องการกินอาหารที่คุณปรุงเอง ? ซึ่งเรายอมรับว่าวิธีนี้อาจจะใช้ความพยายามมากเกินไป อย่างไรก็ตามคุณควรวางแผนล่วงหน้า และอย่างน้อยก็รวบรวมอาหารที่คุณวางแผนจะกินตลอดทั้งวันในวันพรุ่งนี้ด้วย



4. ปรับระดับฮอร์โมนให้พอดี


ชนิดของฮอร์โมนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะเรียกว่า Anabolic Hormones ซึ่งจะประกอบไปด้วย Insulin-like growth factor-1 (IGF-1) , growth hormone , testosterone , estrogen และ Insulin โดยทั่วไป ระดับฮอร์โมนในร่างกายจะเปลี่ยนไปแปลงไปตามอายุ ซึ่งคนเราไม่สามารถควบคุมได้ แต่สามารถเริ่มเรียนรู้ และสังเกตร่างกายตัวเองให้มากขึ้น เพื่อที่จะลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และการใช้ชีวิต เพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้เหมาะสม


5. ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี


การออกกำลังกายที่แนะนำเลยคือ การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เพราะจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด โดยหลักการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่สำคัญมาก ๆ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน คือ Progressive Resistance Training คือ ผู้ออกกำลังกายควรมีการใช้น้ำหนักที่ท้าทายร่างกายมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อจากแรงต้านมากขึ้น



6. ฝึกแรงต้านให้บ่อยขึ้น


สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ขึ้นโดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อ คือการขาดการฝึกแรงต้าน หากคุณอยู่ในช่วงหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการฝึกกล้ามเนื้อบ่อย ๆ ด้วย อุปกรณ์ฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อ


7. กินอาหารเสริม


การกินอาหารเสริม เป็นรูปแบบเดียวกับการกินโปรตีนเสริมเป็นครั้งคราว หากตั้งใจวางแผนที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว การมีอาหารเสริมอีก 1 - 2 ตัว สำหรับเพิ่มมวล อย่างเช่น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเสริมครีเอทีน ซึ่งอาหารเสริมเพิ่มมวลสารจำพวกนี้จะมีแคลอรี่มากมาย แต่มาในรูปแบบผงที่กินง่าย ทั้งนี้อาหารเสริมเหล่านี้มีไขมัน และน้ำตาลต่ำอีกด้วย



การมีหุ่นที่ลีน กระชับ ปราศจากไขมันส่วนเกิน เป็นความฝันของคนออกกำลังกายทุกคน ซึ่งแน่นอนว่าใคร ๆ ก็สามารถมีหุ่นที่เฟอร์เฟกนั้นได้ เพียงแค่คุณมีวินัยและความสม่ำเสมอ ทั้งเรื่องการออกกำลังกาย และการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ควบคู่ไปกับการดื่มเวย์โปรตีนสำหรับการลีนกล้ามเนื้อ เพียงเท่านี้การมีหุ่นสวย ซิกแพคแน่น ก็เป็นเรื่องง่าย ๆ ที่คุณเองก็ทำได้


ใครที่สนใจอยากจะเรียนรู้วิธีเพิ่มกล้าม และลดไขมันไปพร้อม ๆ กัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี สามารถเข้าไปเรียนรู้ได้ในคอร์ส HARDCORE NUTRITION คอร์สที่จะสอนเกี่ยวกับกระบวนการคิดด้านโภชนาการสำหรับการลดไขมันอย่างปลอดภัยและยั่งยืน พร้อมแนะเทคนิคดี ๆ เพื่อสร้างหุ่นดีแบบกำหนดได้ ด้วยแนวทางที่มาจากงานวิจัยระดับโลก สนใจเรียนรู้ >>คลิกเลย<<




ที่มาข้อมูล

  • 4กฎเหล็กสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน
  • 4เคล็ดลับง่ายๆเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักเพื่อหุ่นฟิต&เฟิร์ม