รวมท่าออกกำลังกายปั้นก้น แบบไม่ใช้อุปกรณ์
979 views | 08/09/2022
Copy link to clipboard
Content Creator

หลายคนอยากมีก้นสวย ก้นเด้ง สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญที่สุดคือ คุณต้องเข้าใจข้อต่อ และกล้ามเนื้อส่วนนั้นของตัวเองให้ดี ซึ่งในบทความนี้จะรวมท่าออกกำลังกายปั้นก้น แบบไม่ใช้อุปกรณ์ มาให้สาว ๆ ได้ลองทำตาม โดยจะเน้นการบริหารตรงกล้ามเนื้อช่วงสะโพก และบั้นท้ายเป็นหลัก พร้อมแล้วที่จะเปลี่ยนก้นแบน ๆ ย้อย ๆ ของคุณให้กลับมาสวย กลม เด้ง กระชับ ! 



สาว ๆ คนไหนอยากมีบั้นท้ายสวย กลมเด้ง กระชับเข้ารูป ไม่จำเป็นต้องไปเสียตังค์เข้าฟิตเนสแพง ๆ แค่คุณมีเวลาเพียง 30 นาทีต่อวัน คุณก็จะได้ก้นสวย ๆ อย่างที่ใจปรารถนา กับท่าออกกำลังกายบริหารก้นง่าย ๆ ที่สามารถทำที่บ้านได้เลยทันที แบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใด ๆ 


ท่าออกกำลังกายปั้นก้นจะใช้เวลาไม่นาน หากคุณสามารถจัดสรรเวลาได้ดี อยากเห็นผลเร็วที่สุดก็ต้องขยันทำทั้งเช้า - เย็น ซึ่งตอนเช้าจะช่วยเรียกเหงื่อเบิร์นได้ดีมาก ส่วนตอนเย็นก็จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ กระชับสัดส่วนของบั้นท้ายได้ดีสุด ๆ 



6 ท่าออกกำลังกายปั้นก้นสวย แบบไม่ใช้อุปกรณ์


1. ท่า Bridge


ท่า Bridge จะเริ่มต้นจากการนอนหงายราบไปกับพื้น โดยที่แขนทั้งสองข้างแนบกับลำตัวไว้ หัวเข่าทั้งสองข้างตั้งชันขึ้นมา แล้วค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูง โดยให้หัวไหล่ สะโพก หัวเข่า เรียงเป็นเส้นตรงแนวเฉียงจากหัวเข่าลง ค้างไว้สักครู่ แล้วลดสะโพกลง นับ 1 - 5 แล้วลดระดับลง ทำซ้ำให้ครบ 60 วินาที ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต




2. ท่า Squat


ท่า Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก โดยเริ่มต้นด้วยการยืนตรง และกางขาให้กว้างอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นก็หายใจเข้าลึก ๆ แล้วย่อตัวลงเหมือนมีเก้าอี้อยู่ด้านหลังจนขาขนานกับพื้น เข่าของผู้ที่ออกกำลังกายจะต้องไม่เลยปลายเท้า และหลังต้องตรง หายใจออก - ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเดิมแล้ว




3. ท่า Cobra


ท่า Cobra เริ่มต้นนอนคว่ำราบกับพื้นราบ เท้าเหยียดตรง หลังเท้าแนบชิดพื้น และมือทั้งสองวางไว้ข้างลำตัวโดยให้อยู่ระดับเดียวกันกับหัวไหล่ หายใจเข้าใช้มือทั้ง 2 ข้างยันพื้นเพื่อเหยียดข้อศอกให้ยืดตรง พร้อมกับยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้น พยายามเปิดอก เปิดไหล่ ให้หลังตรง หันหน้ามองไปข้างหลังจนสุด โฟกัสไปที่ปลายเท้า ทำค้างไว้ 15 - 30 วินาที จากนั้นหายใจออกให้ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหย่อนตัวลงราบกับพื้น




4. ท่า Leg Bridge 


ท่า Leg Bridge นี้ถือว่าไม่ยาก เพียงแค่นอนหงายกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ตั้งเข่าขึ้นชันกับพื้นแล้วยกสะโพกดึงตัวขึ้นให้สูง ตอนยกขึ้นเกร็งหน้าท้องค้างไว้ แล้วจึงลดสะโพก แต่อย่าให้แตะพื้น ทำขึ้นลงสลับไปมา 20 ครั้งต่อ 1 เซต ทำประมาณ 2-3 เซตติดกันทุกวันเป็นประจำร่วมกับท่าอื่น ๆ ยิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อที่ก้นเฟิร์มกระชับยิ่งขึ้น




5. ท่า Donkey Kick


ท่า Donkey Kick เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่าลง วางข้อศอกทั้งสองข้างไว้กับพื้น มือทั้งสองข้างวางราบลงไปกับพื้น จากนั้นยกขาซ้ายในลักษณะงอเข่าไปด้านหลัง พร้อมยกขึ้นบนอากาศ โดยให้ทำมุม 90 องศา แล้วค่อยๆ ลดหัวเข่าลงกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำสลับกับขาข้างขวา ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง รวมขาสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต




6. Leg Up & Arm Up


เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่าลง วางข้อศอกทั้งสองข้างไว้กับพื้น มือทั้งสองข้างวางราบลงไปกับพื้น จากนั้นยกขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง ให้ขนานกับพื้น พร้อมกับยกแขนขวาไปข้างหน้า ขนานกับพื้นเช่นกัน ค้างไว้สักครู่ จากนั้นทำสลับกับอีกข้าง ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง รวมสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต



ออกกำลังกายมากหรือน้อย แต่ถ้าโฟกัสไม่ตรงจุดคุณก็จะเสียเวลาเปล่า เพราะฉะนั้นคุณอยากให้ส่วนไหนของร่างกายเฟอร์เฟกที่สุด ก็ต้องเข้าใจหลักการการออกกำลังกายตรงส่วนนั้น ๆ ให้ดีพอ เพื่อจะได้ไปพัฒนากล้ามเนื้อให้ถูกส่วน 


หากทำตามอย่างต่อเนื่องทุกวัน และมีวินัยการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าคุณจะได้ก้นกลมเด้งดึ๋ง สะโพกกระชับเข้ารูป และสวยเซ็กซี่อย่างที่ต้องการแน่นอน 



มาเรียนรู้แบบเจาะลึกในส่วนของการออกกำลังกายส่วนของก้น ท้อง ขั้น Advanced ให้ถูกหลัก Anatomy + Biomechanics ในคอร์ส “ADVANCED BOOTY & ABS MOVEMENT TUTOR” ซึ่งคอร์สนี้จะรวมวิธีการสอนวิเคราะห์ท่าต่าง ๆ เพื่อดัดแปลงท่าให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลด้วย

>>คลิกชมคอร์ส<<



ที่มาข้อมูล

  • 5ท่าออกกำลังกายปั้นก้นสวยกระชับกลมเด้ง
  • 7ท่า"กระชับก้น"ปั้นบั้นท้ายให้เด้งกลมเลิกหย่อนคล้อยภายใน1เดือน!
  • 4ท่าบริหารก้น:อยากให้ก้นเด้งก้นสวยทำไง?