รวมวิธีสร้างกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ
887 views | 14/07/2022
Copy link to clipboard
Content Creator

ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คือเหตุผลหลักของผู้ที่รักการออกกำลังกาย แต่จริง ๆ แล้วหลายคนออกกำลังกายก็เพราะอยากมีหุ่นเฟิร์ม กล้ามเนื้อสวย ซิกแพคแน่น ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต่าง ๆ นอกจากจะเพื่อความแข็งแรงแล้ว ยังเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดีให้กับร่างกายของเราอีกด้วย 



ใครที่อยากมีกล้ามเนื้อแน่น ๆ สัดส่วนบอดี้ที่เฟอร์เฟก ไม่ยากเลยหากคุณมีการวางแผนและมีวินัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติจะต้องใช้เวลาพอสมควร และอาจจะใช้เวลานานสำหรับบางคน การที่เราจะมีกล้ามเนื้อได้เร็ว มากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ระดับฮอร์โมนเพศชาย และอื่น ๆ เป็นปัจจัย


สร้างกล้ามเนื้อด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อ


1. บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Plank

Plank เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อพื้นฐาน ช่วยให้ออกกำลังกายได้หลายส่วนไปพร้อมกัน ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง และทำให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย



2. บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Plank

ท่า Side Plank จะช่วยให้ผู้ที่ออกกำลังกายมีกล้ามเนื้อข้างลำตัวที่แข็งแรง ทั้งยังช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ดี นอกจากนี้ใครที่อยากมีหุ่นสวย เอวเอส ต้องห้ามพลาดท่าบริหารกล้ามเนื้อนี้เลย



3. บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Lunge

การทำท่า Side Lunge เป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขาแข็งแรงยิ่งขึ้น สำหรับนักวิ่งก็จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยต้นขา โดยทั่วไปแล้วมักจะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อที่นักวิ่งส่วนใหญ่ใช้ออกกำลังกายกัน



4. บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Leg Raise

ท่านี้เป็นตัวช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วยทำให้หน้าท้อง สะโพก ก้น และต้นขา ของเราฟิตและเฟิร์มสุด ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ สามารถวิ่งได้เต็มที่มากยิ่งขึ้น



5. บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Push-ups

ท่า Push-ups หรือการวิดพื้นเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน และลำตัวช่วงบนให้แข็งแรง ซึ่งถือเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนได้เป็นอย่างดี



สร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหาร และการกิน


1. กินถั่ว กินปลา เสริมโปรตีนไขมันต่ำ

เลือกกินโปรตีนจากเนื้อปลา และโปรตีนจากพืช เช่น เห็ดนานาชนิด ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ผู้กินโปรตีนปริมาณสูงควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับโปรตีนไขมันต่ำเป็นพิเศษ เพราะหากเลือกเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงย่อมได้รับไขมันพ่วงมาแทนที่กล้ามเนื้อ แถมเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและไขมันในเลือดสูงตามมาอีกด้วย



2. ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย

ร่างกายประกอบด้วยน้ำถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ขณะออกกำลังกายจึงยิ่งต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำทางเหงื่อและลมหายใจ หากออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานจนร่างกายสูญเสียน้ำถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว รู้สึกร่างกายอ่อนเพลีย อ่อนแรง หากไม่ได้รับการชดเชยอย่างทันท่วงทีอาจทำให้สมองผิดปกติ เกิดอาการประสาทหลอนลมแดด และหมดสติได้ 


เพราะฉะนั้นควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 - 20 นาที หากออกกำลังกายในวันที่มีอากาศร้อนจัดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรดื่มน้ำทุก ๆ 15 นาที



3. กินผักและผลไม้ 

วิตามินและแร่ธาตุในอาหารจากธรรมชาติมีบทบาทสำคัญช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่แพ้สารอาหารหลัก ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากหลายสถาบัน ต่างแนะนำให้กินผักและผลไม้ เพื่อเสริมวิตามินและแร่ธาตุ เช่น การกินมันเทศ , กล้วย และถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น



วิธีสร้างกล้ามดังกล่าวเราอาจจะไม่ต้องทำตามเป๊ะ ๆ หรือเข้มงวดมากเกินไป จนทำให้เกิดความเคร่งเครียด ทางที่ดีควรมีความสุขกับการออกกำลังกาย และทานอาหารดี ๆ ควบคู่กันไป ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเล่นกล้ามอย่างเดียว แต่อาศัยการฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด ก็จะได้ผลที่มีประสิทธิภาพแล้ว


หากใครอยากได้แนวทางการเพิ่มกล้ามแบบ Upgrade คอร์ส “MUSCLE SCIENCE” จะสามารถตอบโจทย์ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน คัดเนื้อหามาให้เรียนรู้กันแบบเน้น ๆ เพื่อให้คุณได้เข้าใจกลไกการสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี


>> คลิกเลย << 


ที่มาข้อมูล

  • 5ท่าสร้างกล้ามเองได้ที่บ้าน
  • 2วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงสำหรับคนอยากมีซิกแพกแบบเร่งด่วนต้องอ่าน!!!