เจาะลึกเทคนิคเพิ่มกล้ามและลดไขมันแบบได้ผล

Knowledge > สุขภาพ > สุขภาพ

929 views | 10/06/2022

Copy link to clipboard

Content Creator

หนุ่มสาวหลายคนที่ขยันออกกำลังกาย นอกจากต้องการมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงแล้ว การที่ร่างกายมีกล้ามส่วนนั้นส่วนนี้ หุ่นลีนสวย ก็คงเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ใฝ่ฝันกัน แต่กว่าจะมีกล้ามสมดังใจนั้นก็ไม่ใช่เรื่องง่าย และก็ไม่ยากถ้าเราทำถูกวิธี บทความนี้เราจึงจะพาไปเจาะลึกเทคนิคเพิ่มกล้ามและลดไขมัน คนที่คิดอยากจะเพิ่มกล้ามและลดไขมันไปด้วย ลองไปดูกันเลย

กลไกในการเพิ่มกล้าม

ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้โดยมีกลไกด้วยกัน 3 ขั้นตอน ดังนี้

INITIAL STIMULUS

เกิดแรงกระตุ้นกับกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น โดยแรงดังกล่าวนี้ก็มาจากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเวทเทรนนิิ่ง หรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่นที่ทำให้เกิดแรงต้าน

MOLECULAR SIGNALING

เมื่อกล้ามเนื้อถูกแรงมากระทำ ร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้สร้างกล้ามเนื้อ

PROTEIN SYNTHESIS

โดยร่างกายจะทำการสังเคราะห์โปรตีน สร้างกล้ามเพิ่มเพื่อมารองรับการทำงานนั้น

ถ้าเราออกกำลังกายอย่างถูกวิธีรวมถึงได้รับพลังงานที่เพียงพอ โดยเฉพาะได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม ก็จะเกิดกระบวนการที่เรียกว่าการ Muscle Protein Synthesis (MPS) หรือการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ร่างกายเกิดการสร้างกล้ามเนื้อขึ้น แต่ถ้าได้รับสารอาหารหรือพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายเราเอาโปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้มากกว่าปกติ ก็จะเกิดการสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อซึ่งเรียกว่า Muscle Protein Breakdown

ดังนั้นกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงจึงขึ้นอยู่กับความสมดุลของ 2 อย่างนี้ โดยถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อจะต้องทำให้ Muscle Protein Synthesis เกิดขึ้นมากกว่า Muscle Protein Breakdown นั่นเอง

การเพิ่มกล้ามลดไขมันได้อย่างไร ?

ถ้ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ก็จะทำให้เรามีแรงในการออกกำลังกาย เป็นการเพิ่มอัตรการเผาผลาญด้วยเหมือนกัน ส่งผลให้ไขมันลดลงได้

อยากเพิ่มกล้ามทำอย่างได้บ้าง ?

1. เน้นกินโปรตีนให้เพียงพอ

กินโปรตีนให้ได้ในปริมาณประมาณ 1.6-2.4 g ต่อ 1 kg ของนํ้าหนักตัว ต่อวัน เพื่อให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ โดยการเพิ่มกล้ามและลดไขมันนั้นควรเลือกกินโปรตีนที่มาจากธรรมชาติเป็นหลักก่อน หรือก็คืออาหารที่เหล่ากิน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาทะเล ไข่ไก่ นมถั่วเหลือง นมวัว เป็นต้น

2. กินอาหารให้หลากหลาย

จริงอยู่ที่ว่าโปรตีนคือสารอาหารสำคัญในการสร้างกลล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะกินแต่โปรตีนเพียงอย่างเดียว ควรกินอาหารประเภทอื่น ๆ ด้วย อย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ก็เป็นแหล่งพลังงานที่จะทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นเช่นกัน แต่ให้เลือกกินประเภทของคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เหมาะสมรวมถึงกำหนดปริมาณด้วย

3. ออกกำลังกายเข้มข้นอย่างสม่ำเสมอ

หลังจากที่เราเติมเต็มสารอาหารเข้าสู่งร่างกายอย่างเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อการนำไปใช้ในการออกกำลัง โดยการออกกำลังกายที่แนะนำ คือ การออกกำลังกายแบบ Weight Trainning ประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่กับ Cardio 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งในการ Weight Trainning ควรมีการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างความท้าทายให้ร่างกาย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น รวมทั้งออกกำลังกายหลายท่า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาแบบองค์รวม

4. ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม

น้ำเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้แล้ว โดยเฉพาะเวลาที่เราต้องออกกำลังกายเยอะ ๆ เพื่อเพิ่มกล้าม จึงควรดื่มน้ำให้มากขึ้นด้วย โดยอาจจะแบ่งเป็นช่วงเวลาในการดื่ม ก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย

5. พักผ่อนให้เพียงพอ

ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายได้พักฟื้นก็จะทำให้วัดถัดไปรู้สึกสดชื่นและมีแรงในการออกกำลังกาย

การเพิ่มกล้ามยังมีรายละเอียดในส่วนของการคำนวณสารอาหารให้เหมาะสมต่อน้ำหนักตัวและช่วงเวลาในการกินด้วย วิธีดังกล่าวจึงเป็นแนวทางโดยรวมสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามและลดไขมัน ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องศึกษาและปรับเปลี่ยนวิธีทั้งการกินและออกกำลังกายให้เข้ากับตัวเองอีกที

หากใครต้องการศึกษาเพิ่มเติมเรื่องโภชนาการในการเพิ่มกล้ามและลดไขมันแบบลงลึก หรืออยากเพิ่มกล้ามอย่างจริงจัง สามารถสมัครเรียนคอร์ส “HARDCORE NUTRITION ” เพื่อนำไปเป็นแนวทางในการเพิ่มกล้ามได้อย่างถูกต้องกันได้เลย

>> คลิกชมคอร์ส <<

ที่มาข้อมูล

คอร์ส“HARDCORENUTRITION”โดยครูฟ้าใสพึ่งอุดม

ข้อกําหนดและเงื่อนไขการใช้บริการวีเลิร์น (VLEARN)