เชื่อว่าหลายคนเมื่อเข้าสู่วงการลดความอ้วน และการลดน้ำหนักแล้ว ยากที่จะออกไปได้ บางคนต้องกลับมาหาสูตร หาวิธีใหม่ ๆ ในการลดความอ้วนกันเสมอ เพราะวิธีเดิม ๆ ที่เคยใช้ กลับไม่ได้ผล หรือไม่สามารถทำตามได้ตลอดรอดฝั่ง นั่นเพราะคุณยังไม่เจอวิธีที่เหมาะกับตัวเอง !

แต่ก่อนที่จะไปถึงหลักการลดน้ำหนักแบบจัดเต็ม ลองไปดู 10 พฤติกรรมช่วยลดความอ้วนที่ทำตามได้ง่าย ๆ ที่จะช่วยปรับวิถีการใช้ชีวิตเบื้องต้นของคนน้ำหนักเกิน ไม่ให้กลับมาอ้วนอีก ซึ่งหากบางคนทำได้จนเป็นนิสัย ก็จะช่วยให้คุณลดความอ้วนได้อย่างถาวรเลยทีเดียว

1. เลิกนับแคลเน้นรับสารอาหารให้เหมาะสม

สิ่งที่เราควรใส่ใจคือสารอาหารที่ได้จากสิ่งที่เรากินมากกว่า ไม่ใช่พลังงานที่เราได้รับ สำหรับการสร้างรูปร่างที่ดูดี ขจัดไขมันส่วนเกินออกอย่างเป็นธรรมชาติ คือการกินให้ถูกหลัก เมื่อเรากินอาหารที่ดี มีประโยชน์ สมองเราจะส่งสัญญาณว่าอาหารที่เข้ามาสู่ร่างกายเราเป็นของดี มีประโยชน์และร่างกายก็จะนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คือ

1. โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (คำนวณตามปริมาณของสารอาหารไม่ใช่ตามน้ำหนักของอาหาร)
2. คาร์โบไฮเดรต 45% – 65% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน
3. เกลือแร่ต่าง ๆ
4. วิตามินต่าง ๆ
5. ไขมัน 0.6% – 1.2% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

2. เลิกอดมื้อกินมื้อ แล้วมากินอาหารให้เป็นเวลา

การกินตรงเวลาทุกวันจะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ผล ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันต่อสู้กับโรคได้ ซึ่งบางคนอาจจะใช้การทำ IF มาเป็นเทคนิคในการปรับพฤติกรรมการกินให้เป็นเวลา โดยสามารถศึกษาและอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำ IF ได้ที่นี่

3. ดื่มน้ำเปล่าบ่อย ๆ ตามที่ร่างกายต้องการ

การดื่มน้ำมีส่วนช่วยในการลดความอ้วน เพราะการดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายของเราลงได้ รวมถึงน้ำยังช่วยในการย่อยอาหารให้ระบบย่อยอาหารทำหน้าที่ได้อย่างเต็มที่

สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of sciences – NAS) และ สถาบันแพทยศาสตร์ (The Institute of Medicine – IOM) ได้ให้คำแนะนำในการดื่มน้ำ ดังนี้

• ผู้หญิง ควรดื่มวันละประมาณ 2.7 ลิตรต่อวัน 
• ผู้ชาย ควรดื่มวันละประมาณ 3.7 ลิตรต่อวัน 

4. ทำอาหารกินเองบ้าง

การทำอาหารกินเองนั้น เป็นการดีต่อสุขภาพในระยะยาวของเรา เพราะสามารถเลือกใช้น้ำมัน เลือกวัตถุดิบ เลือกเครื่องปรุงได้ในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ยังสามารถคำนวณสารอาหารที่เราจะได้รับได้ตามความเหมาะสมของร่างกาย และหลีกเลี่ยงโซเดียมที่แฝงมากับอาหารสำเร็จรูปนอกบ้าน ซึ่งเป็นสาเหตุของการบวมน้ำได้เป็นอย่างดี 

แต่หากใครไม่ถนัดในการทำอาหารกินเองเป็นประจำ ก็ควรจะมีสัก 1 วัน ที่ได้เลือกกินอาหารสุขภาพ หรืออาหารคลีนที่ปรุงรสน้อย ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสมดุลบ้าง

5. เผาพลาญแคลลอรี่ให้ได้ทุกวัน

การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการช่วยลดน้ำหนักก็จริง แต่ก็ไม่ได้สำคัญมากไปกว่าเรื่องพฤติกรรมการกิน ขอแค่คุณเผาพลาญแคลลอรี่ขาออกให้มากกว่า ที่รับแคลลอรี่เข้ามาในเเต่ละวันได้อย่างเหมาะสม ก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหักโหม ในเเต่ละวันคุณอาจเลือกการเผาผลาญแคลลอรี่ได้หลายรูปแบบ เช่น การทำงานบ้าน การเดินบ่อย ๆ ทำสวน หรือ โยคะเบา ๆ ก็ช่วยให้ร่างกายได้กระตุ้นการเผาผลาญเเล้ว

6. ระวังน้ำตาลในเครื่องดื่ม

ใส่ใจกับเรื่องอาหารการกินแล้ว ก็อย่าพลาดท่าให้กับเครื่องดื่มสุดโปรด ที่แฝงมาด้วยน้ำตาลตัวร้าย อย่างชากาแฟสำเร็จรูป หรือเครื่องดื่มคลายร้อนต่าง ๆ ทางที่ดี คือ ต้องดูส่วนผสมและอ่านฉลากทุกครั้งก่อนซื้อ หรือให้เลือกแบบน้ำตาล 0% จะดีที่สุด

7. เครียดให้น้อยลง

มีการค้นพบว่า ความเครียดส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนเครียด และฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) หรือฮอร์โมนหิว ซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมองส่วนควบคุมความหิวให้สั่งการเพิ่มความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง นอกจากนี้ยังส่งผลให้มีการสะสมของไขมันในช่องท้องมากขึ้น (Visceral Fat) ดังนั้นหากไม่อยากอ้วนลงพุง ต้องเลิกเครียดตั้งเเต่วันนี้ !

8. หมั่นตรวจเช็คดัชนีมวลร่างกาย

ค่าดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI (Body Mass Index) เป็นตัวที่ใช้ประเมินภาวะความอ้วนและผอมในผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลัง2 ซึ่งในปัจจุบันเครื่องชั่งน้ำหนักรุ่นใหม่สามารถคำนวณค่า BMI ได้อย่างแม่นยำ โดยผลของ BMI จะเป็นตัวบ่งบอกถึงสภาวะร่างกายเรา โดยได้ดังนี้

• BMI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 18.49 อยู่ในเกณฑ์ผอมเกินไป
• BMI 18.50 - 22.99 อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• BMI 23.00 - 24.99 อยู่ในเกณฑ์เกินปกติไม่มาก
• BMI 25.00 - 26.99 อยู่ในเกณฑ์เริ่มท้วม
• BMI 27.00 - 29.99 อยู่ในเกณฑ์ท้วมอ้วน
• BMI 30.00 - 32.49 อยู่ในเกณฑ์เข้าข่ายโรคอ้วน
• BMI 32.50 - 34.99 อยู่ในเกณฑ์โรคอ้วน
• BMI 35.00 - 39.99 อยู่ในเกณฑ์โรคอ้วนมาก
• BMI มากกว่า 40.00 ขึ้นไป อยู่ในเกณฑ์โรคอ้วนอันตราย

9. พักผ่อนให้เพียงพอ ดีกับร่างกายมากกว่าที่คิด

การนอนอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน “เลปติน” (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้สมองระงับความอยากอาหาร ทำให้ไม่รู้สึกหิวหรืออยากกินอะไร โดยจะไปกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานขณะนอนหลับและขณะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันมากเกินไป 

ดังนั้นหากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ เจ้าฮอร์โมนเลปติน ก็จะไม่สามารถหลั่งได้อย่างปกติ ดังนั้นจึงไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมทุกครั้งที่นอนดึกหรืออดนอน เราจึงรู้สึกหิวเป็นพิเศษ 

10. เลิกส่องหาร้านอาหารยามดึกตามโซเชียลมีเดีย

การดูรูปอาหารก่อนนอน เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารได้ดีที่สุด หากเราอยากจะตัดวงจรความอ้วน ต้องเลิกส่องหาร้านอร่อย หรืออ่านรีวิวของกินยามดึก ลองเปลี่ยนไปหาอ่านแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักแทน เช่น ตาม IG เทรนเนอร์ หาบทความเกี่ยวกับสุขภาพอ่าน หรือรีบเข้านอนเลย ก็จะช่วยได้ดีที่สุด !

ในปัจจุบันมีข้อมูลมากมายที่ช่วยให้การลดน้ำหนักของเราได้ผล บางคนอาจจะเลือกทำตามคำแนะนำของเทรนเนอร์ หรือลงคอร์สลดน้ำหนักอย่างเป็นเรื่องเป็นราว แต่สิ่งที่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้อย่างถาวรและไม่กลับมาอ้วนอีก ก็คือพฤติกรรมที่เราต้องทำอย่างต่อเนื่อง จึงจะส่งผลได้ในระยะยาว ทำให้ความพยายามลดความอ้วนของเราประสบผลสำเร็จในที่สุด 

ที่มาข้อมูล

• จริงๆแล้วเราควรดื่มน้ำวันเท่าไหร่จึงจะมีประโยชน์?
• วิทยาศาสตร์ของเครียด–กิน–อ้วน
• หมั่นเช็คดัชนีมวลกายของเราเพื่อป้องกันโรคอ้วนและให้สุขภาพแข็งแรงอยู่เสมอ
• ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นหากนอนหลับเต็มอิ่ม...จริงหรือ?
• วิธีคำนวณสารอาหารในอาหารต่างๆ