ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม
1681 views | 11/04/2022
Copy link to clipboard
Tinayac .
Content Creator

Cardio (คาร์ดิโอ) คือการออกกำลังกายที่เน้นไปที่การทำงานของหัวใจ มีจุดประสงค์เพื่อกระตุ้นให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ระบบไหลเวียนเลือดก็จะยิ่งแข็งแรง ส่งผลให้สุขภาพร่างกายโดยรวมของเราแข็งแรงขึ้นตามไปด้วย


การคาร์ดิโอจะเน้นไปที่การขยับร่างกายเพื่อกระตุ้นให้หัวใจมีอัตราการเต้นอยู่ที่ 50-70% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุด สำหรับคนที่สวมใส่ gadget ช่วยออกกำลังกาย ควรให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่เกณฑ์สีเขียว-เหลือง จะดีที่สุด


ภาพ : Shutterstock


การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้ทุกวัน โดยให้เราจัดตารางการออกกำลังกายในแต่ละวันให้แตกต่างกันออกไป เช่น วันนี้คาร์ดิโอด้วยการวิ่ง พรุ่งนี้คาร์ดิโอด้วยการปั่นจักรยาน วันถัดไปเป็นว่ายน้ำ เดินขึ้นบันได ฯลฯ สลับสับเปลี่ยนกันไป เพื่อให้ร่างกายได้ใช้งานกล้ามเนื้อที่หลากหลาย สำหรับระยะเวลาในการคาร์ดิโอ ควรจัดตารางให้เหมาะกับกิจกรรมของเราในแต่ละวัน วันไหนมีเวลาว่างก็คาร์ดิโอนานหน่อย วันไหนไม่ค่อยมีเวลาหรือเหนื่อยจะคาร์ดิโอสัก 30 นาทีก็ได้ แต่แนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอ วันละ 30-60 นาที จำนวน 3 วันต่อสัปดาห์


ภาพ : Shutterstock


ประเภทของคาร์ดิโอ

การคาร์ดิโอ แบ่งตามความเข้มข้นและระยะเวลาการทำได้เป็น 2 ประเภท ดังนี้

1. LISS (Low Intensity Steady State)

คาร์ดิโอแบบนี้มีความเข้มข้นต่ำ แต่ใช้เวลาต่อเนื่องค่อนข้างนาน เป็นการออกกำลังกายที่ขยับร่างกายไม่มาก แต่ใช้เวลาในการคาร์ดิโอแต่ละครั้งประมาณ 45-60 นาที เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น ผู้ที่หยุดพักการคาร์ดิโอไปเป็นเวลานาน หรือผู้มีอาการบาดเจ็บ การคาร์ดิโอแบบ LISS ได้แก่ การเดินเร็ว เดินชัน การวิ่งจ็อกกิ้ง เป็นต้น

2. HIIT (High Intensity Interval Traning)

เป็นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงมาก โดยแบ่งการทำเป็นเซ็ต ๆ ไป เป็นการออกกำลังกายที่รีดศักยภาพของร่างกายออกมาให้สูงที่สุดในระยะเวลาอันสั้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ เช่น การวิ่งเร็วสลับช้า กำหนดให้วิ่ง 100 เมตรด้วยความเร็วสูงสุดที่ทำได้ จากนั้นหยุดพัก 30 วินาทีแล้วเริ่มวิ่งใหม่อีก 100 เมตร ทำอย่างนี้ 5-10 ยก เป็นต้น เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่แล้ว หรือผู้ที่ต้องการพัฒนาศักยภาพร่างกายให้ค่อย ๆ สูงขึ้น


ภาพ : Shutterstock

 

ข้อแนะนำ

1. ก่อนคาร์ดิโอ แนะนำให้กินอาหารก่อนประมาณ 90 นาที โดยอาหารที่กินควรเป็นอาหารที่มีไขมันไม่เยอะเกินไป ผักไม่เยอะเกินไป แป้งไม่ขัดขาว หรือผลไม้ประเภทกล้วย เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. ไม่แนะนำให้กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้จุกเสียดได้

3. หากคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน หรือต้องการให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ไม่ควรดื่มน้ำเกลือแร่ระหว่างการคาร์ดิโอ เพราะร่างกายจะไม่ได้ดึงพลังงานในร่างกายมาใช้ แต่ไปดึงพลังงานจากเครื่องดื่มเกลือแร่ที่เราดื่มเข้าไปมาใช้แทน


ภาพ : Shutterstock


4. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มให้พลังงานหรือมีรสหวานหลังออกกำลังกาย

5. หากต้องการพัฒนาตัวเองหรือต้องการลดน้ำหนัก ควรปรับการคาร์ดิโอให้มีความยากเพิ่มขึ้นทีละน้อย เช่น เมื่อเดินสปีด 3 แล้วเริ่มเหนื่อยน้อยลงก็ให้ปรับเป็นการวิ่งช้า ๆ และค่อย ๆ เร็วขึ้นเรื่อย ๆ จะช่วยเพิ่มขีดจำกัดของร่างกายได้มากขึ้น


การคาร์ดิโอแต่ละแบบ ย่อมเหมาะกับความต้องการที่แตกต่างกันออกไป ดังนั้น การคาร์ดิโอที่ดีและเหมาะสมที่สุด คือการปรับให้เข้ากับร่างกายและความต้องการของตัวเรามากที่สุดนั่นเอง หากต้องการลดน้ำหนักก็ควรโฟกัสไปที่การเผาผลาญพลังงาน แต่หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบอื่นเข้ามาร่วมด้วย


ที่มาข้อมูล

  • Cardioคืออะไร!ทำนานๆหรือทำเร็วๆดีกว่ากัน?ใช้เครื่องไหนดี?
  • ออกกำลังกายแบบCardioคืออะไร?