เทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย
820 views | 08/04/2022
Copy link to clipboard
Tinayac .
Content Creator

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ไม่แข็งตึงแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งต่อ ๆ ไปได้อีกด้วย



ขั้นตอนการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย มีรายละเอียดที่ต้องใส่ใจและเคร่งครัด เพราะหากยืดเหยียดผิดวิธี การยืดเหยียดนั้นก็อาจไม่ได้ผล กล้ามเนื้ออาจตึงเพิ่มขึ้น หรือเกิดการอักเสบได้เลยทีเดียว สำหรับผู้ที่กำลังศึกษาวิธีการยืดเหยียดที่ถูกต้อง สามารถศึกษาข้อมูลได้ดังต่อไปนี้


ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1. เพิ่มความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

2. ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

3. ลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย

4. ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

5. ป้องกันอาการของโรคข้อติดและข้อเสื่อม

6. ป้องกันการบาดเจ็บจากการยึดของเอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ


Photo Credit: Shutterstock


เทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1. ประเมินตัวเอง ให้แรงที่พอดี

ประเมินว่าตัวเองรู้สึกตึงแค่ไหน โดยค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อออกไปเรื่อย ๆ ไล่ระดับความตึง 1-10 ไม่ต้องยืดจนรู้สึกเจ็บ หาจุดตรงกลางที่เวลายืดแล้วรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นถูกยืดอยู่จริง ๆ

2. ค่อยเป็นค่อยไป

การยืดที่ดีต้องเป็นไปอย่างช้า ๆ ไม่กระชาก ต้องค่อย ๆ ยืดให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย ไม่ควรยืดจนกล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บ และควรโฟกัสจุดที่เรายืด พยายามล็อกท่าไว้เพื่อให้การยืดมีประสิทธิภาพมากที่สุด

3. ไม่ควรให้ผู้อื่นที่ไม่คุ้นเคยมายืดเส้นให้

ไม่ว่าจะเพื่อนหรือเทรนเนอร์ ในระยะที่เราเริ่มยืดด้วยตัวเองยังไม่ควรให้ผู้อื่นยืดให้เพราะพวกเขาอาจไม่รู้ว่าเรารับแรงต้านได้มากน้อยเพียงใด หากผู้ที่ยืดให้กะน้ำหนักไม่ถูก ร่างกายเราอาจเกิดการเกร็งต้าน ทำให้กล้ามเนื้อที่ควรถูกยืดตึงยิ่งกว่าเดิมได้

4. ควรรู้ว่าเรากำลังยืดกล้ามเนื้อส่วนใด

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกท่า เราต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อที่เราจะยืดอยู่ตรงไหน ทำหน้าที่อะไร เพื่อให้เราโฟกัสกล้ามเนื้อได้อย่างแม่นยำ จัดท่าได้ถูกต้อง และสามารถปรับท่าให้ยืดเหยียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. ควรมีระยะเวลา 15-30 วินาที

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายควรทำเป็นเวลา 15-30 วินาที โดยใช้เวลาแต่ละท่าประมาณ 6-7 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับสู่ปกติ เรียกอีกอย่างว่าช่วยให้ร่างกาย cool down ลงนั่นเอง

6. ควบคุมการหายใจให้ถูกต้อง

การยืดที่ดีนอกจากจะมาจากการเข้าใจมุมในการยืดที่ถูกต้องแล้ว การควบคุมลมหายใจก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญ ก่อนการยืดแต่ละท่าควรสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ปล่อยออกในจังหวะที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไม่ควรเผลอเกร็งหรือกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ

7. ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อต่อหากมีอาการบาดเจ็บ

หากระหว่างการยืดเหยียดรู้สึกเจ็บบริเวณใดมากผิดปกติ หรือมีการอักเสบบริเวณข้อต่อหรือเส้นเอ็น ควรหยุดการยืดเหยียดและการออกกำลังกายระยะหนึ่ง หากยังไม่หายดีควรไปปรึกษาแพทย์



นอกจากเทคนิคเบื้องต้นที่กล่าวมา กล้ามเนื้อแต่ละส่วน อวัยวะแต่ละจุดก็มีท่าสำหรับการยืดเหยียดที่แตกต่างกันออกไป สำหรับผู้ที่สนใจสามารถศึกษาข้อมูลการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้จากคอร์ส BASIC STRETCHES MOVEMENT TUTOR ของครูฟ้าใส โค้ชผู้มีประสบการณ์ด้านฟิตเนสและโภชนาการกว่า 19 ปี มาแนะนำ

>> คลิกเลย <<

ที่มาข้อมูล

  • คอร์สBasicStretchของครูฟ้าใส